把焦慮寫進日記裡：5種 Journaling 技巧，讓心靈找到出口

又是一個睡不著的夜晚，滑著手機的你，是不是覺得心裡悶悶的？同學在 IG 上曬著出國照、朋友在世界各地旅居工作、連學妹都走入幸福婚姻了⋯⋯眼看著別人的生活都在往前衝，而自己卻在原地踏步。這些煩心事在腦海裡揮之不去，像一團霧霾般讓人喘不過氣。

在這個什麼都要快、什麼都掛上美好濾鏡的年代，誰沒有被焦慮追著跑過呢？今天想跟你分享一個我自己也一直在用的方法：寫日記（Journaling）。別急著搖頭說「 Abby，這也太老派了吧！ 」我必須說，Journaling 真的很神奇，就像是找到了一個樹洞密友，什麼話都能傾訴，而且它永遠不會洩漏你的秘密。

試看看這 5 個，讓焦慮找到出口的超實用的 Journaling 技巧，一起把那些難受的情緒，透過文字，從腦袋裡驅逐他們吧！

Journaling 的好處：為什麼書寫能幫助減少焦慮？

在心理學領域，Journaling 被認為是一種有效的情緒調節工具。當我們把內心的煩惱寫下來，就等於給了情緒一個出口，這能幫助我們更清楚地理解自己的感受。 Journaling 不只是記錄，而是一種心理減壓的方式，讓我們學會與焦慮和平共處。

此外，在書寫過程中，能把混亂的思緒轉換成清晰的文字，幫助我們更容易找到問題的源頭，甚至激發解決方案。我們都不需要是作家，也不需要寫出優美的句子，重點是讓自己的思緒流動，將焦慮轉化為一段文字的釋放。

五種 Journaling 技巧，幫助你不再害怕與焦慮共處

1. 晨間日記：與自己的早安對話

「 剛睡醒時，腦袋還沒被各種訊息塞滿，是最適合跟自己對話的時刻。 」

早上起床後，花 10 分鐘自由書寫腦中的雜念，晨間日記不需要嚴謹的文句架構，也不用擔心對錯，只需寫下此刻腦中的任何碎片想法，甚至簡單的字詞都可以。

我是位自由接案的工作者，自從開始使用晨間日記幫助自己整理思緒後，我發現一天的開始比起以往變得更有條理。有時候，我會寫下今天要完成的工作，有時只是抱怨我昨晚睡得不太好，或是紀錄昨晚做了什麼夢、起床時的心情等，但無論內容如何，寫完後我總覺得輕鬆許多。

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2. 感恩日記：在日常裡找到小確幸

當焦慮籠罩時，我們的注意力往往會被負面情緒佔據，焦慮讓我們放大每個小小的負面細節，而忽略了生活中的小確幸。其實，連優雅從容的韓劇女神宋慧喬也曾在節目中分享，在她 2019 年經歷人生低谷時，是這個看似簡單的習慣陪她走過那段最黑暗的日子。

「 一開始我一件感恩的事都想不出來，我也沒什麼需要感謝的？」

宋慧喬在節目《 劉QUIZ ON THE BLOCK 》中坦承。但在盧編劇的提醒下：「慧喬，一點點小事都值得感謝，天氣好也可以感謝、沒有挨餓吃飽也可以感謝。」她開始每晚寫下 10 件值得感恩的事，這個習慣竟然持續了 5 年，不僅幫助她度過失眠的夜晚，更重要的是，幫助她一步步學會重新愛自己。 受到她的啟發，我也開始練習，每天寫下三件讓我感激的事物，不論大小。可能是今天的陽光好溫暖、遇到路人阿嬤說我的外套很有造型、或是收到朋友的關心訊息等諸如此類的日常小事。

慢慢地，我發現生活其實處處是驚喜，甚至過往那些會引起我煩躁情緒的事情，我居然忘記了它們的存在，眼裡只看到那些我過去沒注意到的平凡美好，也開始懂得珍惜自己已經擁有的。就像宋慧喬說的：「 每件小事都值得珍惜，越懂感恩，越能走出陰影。 」原來療癒需要時間，而學會感恩，永遠不嫌晚。

💡 小知識：研究顯示，時常練習「 感恩 」能增加大腦中的正向化學物質，建立更樂觀的人生觀。

3. 自我對話：跟內心的自己聊聊天，直面內心的焦慮

面對焦慮，我們常常選擇逃避，但 Journaling 能引導我們正視問題的核心，透過自我提問，一步步拆解焦慮情緒的由來。例如，我會問自己：

• 今天最讓我焦慮的是什麼？
• 這個焦慮背後的真正原因是什麼？
• 為什麼我會這麼在意呢？
• 如果是我最好的朋友遇到這種情況，我會怎麼安慰他？

當我開始寫下具體的焦慮來源時，發現很多擔心其實透過一次次的 「 自我對話 」是 可以找到解決方法的，而且會意識到自己本來就具有解決問題的能力，並不像想像中的無能為力。

直視焦慮後，驚覺「 它 」其實沒有想像中的可怕，原來一直以來，是自己的恐懼把它放大並妖魔化了。

🩵 有時候你會發現，你所感受到的恐懼及焦慮，是自己的想像。

4. 情緒日曆：記錄心情的顏色

情緒日曆是一種可以練習觀察自己情緒模式的 Journaling 方法，每天為自己的情緒評分，或者用顏色標記一天中的情緒變化。這不只讓我更了解自己，還幫我發現原來某些習慣和場景會引發我的潛在焦慮。

像我每當通宵追劇或是無意識地熬夜滑手機，隔天的情緒就特別低落。留意到這一點後，我開始有意識地關掉手機，並調整作息，情緒也逐漸地從煩躁回歸穩定。

其實心情就像天氣，有晴有雨很正常，情緒日曆的目的也不是要讓我們「 永遠 」保持在正向情緒裡，而是能否「 有意識地 」知道自己情緒的由來，是否特定的場合、時間或事件會觸發焦慮，更進一步瞭解自己，就能更好地預防和應對焦慮情緒。

5. 夢想清單：畫下你嚮往的生活

焦慮常來自於對未來的恐懼，用 Journaling 可以幫助我們勾勒出未來的樣貌，更好的將注意力轉移，從焦慮轉化到行動的動力，進而忽略焦慮的恐懼。

我會試著在日記中書寫我短期想要達成的目標，大部分我會設定在三個月內。太大或需要的時間太長的目標，反而會讓我產生無法完成的新焦慮。為此，我會列出具體的行動計劃，幫助自己能確實落實每一步。當我知道自己正在一步步前進，腦海也會浮現清晰且明亮的未來畫面。

Journaling：給自己一個喘息的空間

剛開始 Journaling 時，別給自己太大壓力，也不用追求文筆優美。這是專屬於你的樹洞，想怎麼寫就怎麼寫，重點是真實地表達自己。Journaling 不是一個需要完美執行的習慣，而是讓你與自己對話的一個空間，可以從每天五分鐘開始，用最自在的方式，慢慢養成與自己相處的默契。

我現在超愛翻出以前寫的日記！看到那時的自己為了一些小事焦慮不已，現在想想都會笑出來。透過一頁頁的文字，清楚看見自己的蛻變，原來我比想像中還要堅強呢！

最後想告訴你：有焦慮也沒關係的，就跟天氣一樣有雨天也會有放晴的時候，焦慮並不可怕，它的出現只是提醒我們該關注自己的內心了，每個人都在學習跟自己和解的路上，學會如何在雨天為自己撐傘。

讓筆尖帶著你，寫下每個真實的時刻。當焦慮悄悄靠近時，你會發現，原來自己擁有的力量，比想像中還要多得多。

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