「我不是愛生氣，我只是累了！」5個情緒管理技巧，幫助媽媽遠離爆炸時刻

你有沒有過這樣的體驗？

一早，忙碌著準備早餐、一邊提醒著孩子趕快用餐、邊想著今天必須參與的重點會議、手機的通知訊息此起彼落。你試著深吸一口氣，耐著性子敦促著拖拖拉拉的孩子，壓抑著心中的不耐煩，直到他把早餐的餐盤打翻的那一刻，你忍不住吼了出來。事後，看著孩子驚恐的表情，你一邊懊悔，一邊忍不住問自己：「為什麼我總是這麼容易生氣？」

其實，我們都知道，生氣從來不是問題的根源。它只是表象，真正讓我們爆炸的，是那些日積月累的疲憊、不被看見的情緒，以及被壓抑太久的壓力。在日常，身兼多重身份的我們，無論是上班族、斜槓工作者、自媒體經營者…等，同時又作為媽媽，我們常常把自己的需求放到最後，結果累到心力交瘁，連的插曲都能成為導火線。

今天，同為媽媽身份的編輯雅媛想和你分享5個實用的情緒管理技巧，幫助你在累到快要爆炸的時候，找到轉機。

延伸閱讀：除了當媽媽，我也想做自己！放下孩子工作時，為何罪惡感湧上心頭？五大心法讓焦慮轉化為驅動力

生氣是覺察的起點，學會情緒管理拆解內心炸彈

「生氣」對你來說是感到正向的？還是負向的呢？一直以來我對於「生氣」會主動連結到負向的情緒，甚至認為生氣就是歇斯底里、無法成大局的行為，更甚至認為愛生氣的媽媽不是好媽媽。然而，隨著孩子的成長，在育兒中不時伴隨著「生氣」，讓我慢慢發現，其實，生氣不是錯，它只是我們需要停下來，好好覺察自己的信號。

一直以來，我們對「生氣」有些誤解，誤以為生氣就是當下憤怒的情緒，但其實在很多時候，「生氣」只是假情緒，背後的真實情緒卻不是它。而真正的原因往往藏在深處。也許是總是忙著照顧孩子的疲憊？對一拖拉庫未完成的待辦事項感到的焦躁？對伴侶沒有分擔責任的不滿？還是對自己無法平衡家庭與工作的自責？

如果當你又再次感到生氣時，不妨停下來問問自己：「這真的只是那件事讓我生氣嗎？還是累積的壓力全湧上來了？」這樣的自我提問能幫助我們從「反應」轉向「覺察」，逐漸拆解情緒的來源。

5個情緒管理技巧，幫助你從爆炸中找回平靜

比起情緒突然上頭的一發不可收拾，可以透過以下五個小技巧，事先預防，讓我們拆解情緒炸彈，重新找回平靜吧！

情緒管理技巧❶ ：好好吃飯、睡覺、休息

無法克制情緒的狀態，多半是太過疲憊的狀態。身為媽媽，最有感的是晚餐時間，已經忙了一整天，體力與精力差不多要見底了，這時孩子突然頂嘴、起衝突，原本忍著的情緒就會突然爆發！

也因此，這時候最重要的是回到最基本的需求：好好吃飯、好好睡覺、好好休息。按自己的情形，也許中午安排個午休、或是減少家務事，別煮飯、叫外送，或是減少一些工作量，有了更多的喘息，這顆情緒炸彈也自然而然平息許多！

這樣試試👉 設定每天的「小憩時光」，比如在午後小睡20分鐘、送完孩子上學後再睡個回籠，身體有了修復，世界看起來都可愛許多了呢！

情緒管理技巧❷ 建立「情緒切換儀式」：在角色間找到緩衝

身兼多重身份的你，特別媽媽這個角色幾乎是全天候的，但我們也需要給自己設立一些「切換」的時刻，比如從工作到家庭、從家庭到自己的時間。這樣的切換儀式能幫助我們調整心態，不至於把上一個情境的壓力帶到下一個場景，也讓角色切換中保有一些屬於「自己」的時光。

這樣試試👉 回家前在車裡坐5分鐘深呼吸，或者在洗手間裡用冷水洗臉，給自己一個短暫的重啟。

情緒管理技巧❸ 學會求助：不要硬撐自己

很多媽媽覺得自己的情緒應該自己消化，不想麻煩別人。但事實上，學會向伴侶、朋友或專業人士求助，是情緒管理的重要一環。當你能分享內心的壓力時，那些情緒的重量會變得輕很多。而且，一直以來都在支持著大家的你，何不享受看看被人幫助與支持的感受呢！

這樣試試👉 下次感到壓力時，試著用「我需要幫忙」這句話開始，向身邊的人請求支持。

生活中想要被支持？有些說不出的困惑與焦慮？一對一諮詢：覺醒媽媽療癒之旅，讓我陪伴你梳理心裡的矛盾，重新找回生活的鬆弛感！

情緒管理技巧❹ 用情緒日記觀察自己的狀態

有時候情緒上頭，其實也不知道自己為何在焦躁或是生氣，那麼就從記錄開始吧！用情緒日記紀錄，也是讓注意力從外向內。在書寫的過程，也能發現很多情緒不只是生氣這麼簡單。在雅媛的一對一諮詢：覺醒媽媽療癒之旅，也邀請多重身份的媽媽們一同紀錄，許多人發現要面對自己的情緒，其實是相當陌生的！不過，我們可以簡單開始，從日期、情況、情緒、想法、期盼，逐步記錄下來！

情緒日記範例：

• 日期：3/23
• 情況：早上起床後幫孩子泡奶，發現先生還在賴床
• 情緒：生氣、失落
• 想法：為什麼又是我一個人要處理孩子，先生明明這個時候可以叫孩子起床，不然又要遲到了！
• 期盼：希望能夠一起分擔育兒，而不是要我單方面催促

這樣試試👉 連續紀錄2個月，會有很有趣的發現！如果覺得寫字很麻煩，也可以找適合的APP來紀錄唷！（例如：Daylio）

情緒管理技巧❺ 整理內心與自己深刻連結

有了生氣日記記錄，你可以逐步發現自己的真實情緒，你就可以在這個階段透過整理內心的方式，來跟自己更靠近！從正向心理學中，要感到幸福，是由正向情緒、全心投入、人際關係、意義與目的，以及成就等五個關鍵要素構成。你可以向自己問問：

• 正向情緒：你做什麼的時候心情很好？
• 全心投入：什麼事情會讓你全心投入、忘了時間流逝？
• 人際關係：有哪個人讓你想花更多時間跟他相處？
• 意義與目的：什麼事情能讓你的生活變得更有價值？
• 成就：你想達成的成就、目標是什麼？

透過紀錄與整理，看看哪件事情最吸引著你？試著在你的每一天抽出一小段時間投資在那件事情上面，並且把它擺在第一位！就我來說，我最喜歡的是自由書寫，這能讓我全心投入，並且在書寫的過程釋放情緒，若暫停幾天，都會有點渾身不對勁呢！

這樣試試👉 實際寫下這五個關鍵要素，或許會有意想不到的發現喔！

情緒管理不是約束，而是自我覺察的夥伴！

「如果把生氣情緒用來發覺媽媽本身的需求，而不是用來責備孩子犯的錯，那麼每次的生氣反而能讓我們更了解自己想要什麼。」——— 《高情商媽媽的說話術》

作為身兼多職的媽媽，情緒管理從來不是一蹴而就，而是日積月累的練習過程。

我們都會有疲憊、生氣的時刻，但請記住：情緒是自然的，發脾氣則是選擇。試著用以上的 5 個技巧，給自己多一點覺察、多一點喘息的空間。在忙亂生活中找到平衡，讓生活少一點爆炸，多一點溫柔。

嘿！一直以來都很努力的你，已經做得很好了唷！

<專欄介紹>

｜SOLER MAG 文章｜IG 覺醒媽媽療癒教練｜