數位極簡主義：透過3個階段1個技巧減少科技干擾，提升生活質量

▎數位工具的價值與陷阱

數位工具進入了我們的生活中，這些數位工具之所以這麼的有吸引力，我認為主要是有滿足了兩大價值「便利性價值」＆「情緒價值」，便利性改善了流程，提高了生活和工作上的效率，情緒價值則是滿足了人們社群交流的需求。

情緒價值的雙面刃-以 Threads 的影響為例

社群媒體的設計滿足了使用者極高的情緒價值，不過卻也帶來了不少潛在的負面影響，例如近期台灣人很愛用的社群平台 Threads，自2023年7月6日正式在台灣上線隨即湧入大量用戶，並且明顯可見在 Threads 上的文字更近乎直白的言論，少了許多圖像、意境等包裝，滿足了想聽大實話、窺探秘辛的需求。

雖然有滿足到了情緒價值，然而也正因上面也充斥著不少批判性高、過激的言論，看久了心情不知不覺變得很差，甚至有時候看到過於偏頗的言論會很想批判回去，由此可以看見情緒價值帶來的影響真的相當巨大。

懂得保持距離維護身心靈健康

伴隨而來的副作用讓我意識到了不對勁，因此開始重新思考數位工具時代所帶來的正面與負面影響，數位極簡與數位排毒的觀念再次被我關注，而在我的實踐經驗中，認為比起對數位生活抱持著反彈與抗拒的負面想法，帶著共存思維，與數位保持一定程度的距離才是比較務實的做法。

▎數位排毒、數位極簡是什麼？

數位排毒主要強調的是有意識地降低對於數位設備（如平板、手機、電腦等）的依賴性，同時也減少社群媒體的使用比例。

數位極簡則是強調慎重運用數位科技的一種理念，我在過去曾經寫了一篇短文快速分享了數位極簡的三個概念分別是雜亂的代價相當高、個人化使用數位科技的流程、有意識地挑選工具。

對此內容有興趣也可前往 什麼是數位極簡主義？三大原則創造理想數位生活 閱讀觀看這篇文哦！

▎哪些人需要進行數位排毒、數位極簡？

我想說聲大實話，這些方法其實並非所有人都能夠 100% 的實踐，我更傾向於認為實踐程度將取決於個人的生活、工作型態，以下舉一些實際的生活主場景就能夠明白

1. 數位遊牧、遠距工作者，須隨時留意客戶的聯繫溝通，工作非常需要時常保持連線狀態，工作與生活的界線相當模糊。
2. 數位行銷、快時尚或講求趨勢性第一手消息的工作者，隨時需要注意最新的動態或趨勢，立刻產出一篇文或動態。
3. 數位內容創作者，時常透過社群平台持續與受眾建立關係，並且需要定時穩定更新，才能因應演算法讓創作的內容能有機會被看見。
4. 自制能力不太好的族群，數位工具多具備了「令人成癮」的機制，如果平時閒暇之餘沒有培養其他能夠讓自己「離線」轉移焦點的愛好，容易需要持續仰賴線上社群、影音串流來獲取情緒價值的滿足。

當我們因為工作因素、個人娛樂這些看似「不可控」的因素被數位工具給制約時，透過「定時遠離」、「慎選科技」這兩個策略，一定能夠減輕數位生活的副作用。

▎你一定做得到的數位排毒：只需要「定時」遠離數位產品

每天我們不管是執行工作（記錄工作資訊、收發工作訊息等）、生活娛樂（查看或發佈社群訊息、消遣娛樂遊戲、社交溝通等）幾乎離不開手機，因為真的是太方便了！

這麼棒的科技帶來的副作用則是「資訊過載」，感覺待辦事項永遠清不完、需要了解的資訊看不完、想看得劇追不完… 長期下來大腦會很習慣這種持續運轉的狀態，很難體會到真正的休息。

而數位排毒概念的核心正是鼓勵我們給自己來一場深度的大自然之旅，幫助我們藉由體驗完全的離線時光達到充份的休息。

當然不一定只能往大自然跑，只要能夠在週末騰出一些時間，遠離工作進行一些創造性的活動，或是平日的早晨，藉由運動訓練、閱讀、冥想等「開機儀式」來減少接觸數位裝置的機會。

如果我們再嘗試放寬標準，以定時遠離數位產品這一訴求來說，可以做到的程度遠遠比想像中更多，我強烈建議善用手機的勿擾模式來達成此目的，設定啟用手機的工作模式，只允許哪些APP可以發送提醒通知、手機桌面只顯示哪些必要使用的APP，就更能夠幫助我們即便是在工作時段也能達到一定程度的數位排毒。

▎數位極簡讓你合理的使用數位工具：數位斷捨離評估表

前面的段落已經分享了數位排毒的快速實踐法，接下來則接續聊聊合理使用數位工具的方式 —— 數位斷捨離評估表＆階段性執行策略。

如何合理的使用數位工具？數位工具這麼多，該怎麼開始呢…

第一步我們可以嘗試先藉由數位斷捨離評估表來將數位工具的使用習慣可視化！這是相當重要的一步，也是數位極簡的行動的開始！

• 可視化是超實用的一個技巧，適用於各種領域，很多時候我們有了一個想要改變的念頭，往往這些念頭只是基於某種感覺，覺得這麼做感覺會很好，但也往往缺乏強烈的執行意圖，很難驅動轉化成實際的行動。

數位斷捨離評估表共包含七個欄位，以下簡單說明一下每一個欄位的用途與意義

1. 數位工具：列出你目前使用的數位工具。
2. 接觸載體：此數位工具目前存在於哪些裝置上。
3. 為何使用：為什麼需要使用這個工具，什麼情境下會使用到。
4. 使用頻率：一天當中在特定情境下會使用到此工具的頻率有多高
5. 必要性（1-5分）：評估使用此數位工具完成相關情境事件的必要性。
   • 1-5分的意義：<3分表示覺得沒有必要、3分表示不太確定、>3分表示很有必要
6. 斷捨離決心（1-5分）：對此數位工具進行斷捨離的決心。
   • 1-5分的意義：<3分表示覺得無所謂、3分表示需要改變、>3分表示必須改變
7. 復盤紀錄：針對執行斷捨離期間的自我評估，有哪裡做得好？哪裡不太理想可以改善？多了哪些突發情況？

▎一步步階段性的執行數位極簡吧

第一階段：評估

每一次填寫這份表單時，不需要把自己所有正在使用的數位工具都列上去，只需要直覺地羅列3-5項即可，並且特別留意其中的三個關鍵欄位：

1. 為何使用
   比起只描述因為需要傳送工作訊息，改成描述具體的幾個情境，像是需要跟行銷討論某項專案時，使用這個工具可以幫助自己解決什麼問題。
   
2. 使用頻率
   根據特定情境描述使用頻率會更具體，像是在特定的時機點與行銷進行討論時會使用這個工具幫助自己完成某些任務。
   
3. 必要性
   幫助自己思考有沒有其他替代方式。

完成評估表後，只要能讓自己在看這張表的時候產生以下想法，就代表你已經很清楚每一個數位工具與你的具體關係為何囉～

↪️ 哦！原來我是在這些情況下使用這些工具！
↪️ 原來我實際只需要在這些場景使用即可！
↪️原來我花了很多不必要的時間在哪些工具上！

第二階段：執行與復盤

完成了可視化之後，從數位斷捨離評估表中的為何使用、使用頻率、必要性中可以看出每一個數位工具應該在什麼時機下使用才是合理的。

再藉由覆盤來進行回顧，我們會越來越了解自己的使用習慣與背後的原因，復盤建議先以週為單位進行，復盤時只需要確認一件事情：「使用數位工具的時機點有沒有符合評估表中那些必要使用的情境？」

如果答案是肯定的，那麼代表自己做得很棒！在健康的狀態下使用這個數位工具。

反之若答案是否定的，則代表可能有新增的使用情境，建議回到數位斷捨離評估表中的那三個關鍵欄位（為何使用、使用頻率、必要性），把新增的使用情境列入，來再次提醒自己，這些情境使用這些數位工具的必要性。

第三階段：優化執行

根據覆盤結果了解接下來自己可以如何使用這些數位工具來幫助自己實現目標，持續減少在非必要情況下使用這些數位工具。

把其他尚未納入評估表的數位工具也慢慢新增上去，一次可增加大約 3 個，並且反覆第一階段到第二階段的過程。