「20分鐘公園效應是真的！」改善過度思考的自然療法，在城市中找到森林浴的療癒力量

這個社會推崇的是善於思考、有邏輯、有條理的人，因此為了在這個社會中生存，我們被逼的不斷去強化思考力，學習很多的知識與技能，有點矛盾的地方在於，越是思考卻似乎越來越感到不安、擔憂與痛苦，難以與自己的內在共處，不時的出現低潮與焦慮感。

▎內外感知的失衡

我們可以試著將感知簡單先分為向外和向內，想像這兩方正在拔河，哪一方的力量強，注意力就會給到那一方，而外界所帶來的刺激是很直接有力量的，一點動靜就能夠引帶走原本的注意力。

前面提到為了適應社會生存，不斷強化左腦的能力，以至於能夠很快地對於各種事件作出「反應」，如果不懂得如何「不反應」，這些向外的注意力所反應的能量逐漸達到自己所能夠負荷的臨界值時，各種負面情緒的狀態則開始更容易的佔據更多的注意力，很難走出來。

看到這裡，不用再有特別多的解釋，只要回顧自己的生活，多少應該都能夠理解上述所形容的「很難走出來」的狀態吧。

更白話一點敘述這種狀態，也就是你是一名導演，在腦中所執導的小劇場越來越多，場景越來越豐富，編劇的能力越來越快速，快到能夠對於外界的事件在一瞬間創造出完整的劇本，而你深陷於這個劇本中，走不出來，對事物的反應越來越偏向某一個方向。

▎都市的自然療癒場域

對於居住在都市環境的我們來說，不管是待在居家環境還是踏出家門，四處都是能夠不斷觸發和影響我們感知的刺激物，反觀大自然環境則比較沒有這個問題，大家應該都有類似的體驗，當你身處大自然環境中，看著周圍環繞的樹木、岩石等景色，聽著蟲鳴鳥叫聲、水流聲，多是體會到自然界的神奇與遼闊，但卻不會產生太多的想法與反應，莫名的整個人就會感到平靜下來。

大自然療癒的力量眾所皆知，然而忙碌的我們實際上也沒有太多的時間前往豐沛的大自然區域，因此都市內的公園綠地是最適合日常體會森林浴自然療癒力的場所，也正因為都市內的綠地環境隔絕干擾的程度不比大自然環境來得強，反而更適合讓我們在其中嘗試進行森林療癒的方式。

請先搜尋居住區域附近的公園或綠地，安排時間前往嘗試進行以下的三個森林療癒力練習

▎以不反應來感知

大家應該更長聽過一個說法，要練習面對事件的發生時，試著去「敞開」、「臣服」，稍微在白話一點則是「接受」，不過比較能夠讓我自己更好入門練習的詞，我自己覺得是「不反應」，雖然不反應聽起來較為消極一點，但我真心認為更實際一些。

我們有太多的想法，總很容易積極的思考，要強化內在的感知力要得不是更多的思考和想法，反而是要避免主動去尋找各種信號，放輕鬆的讓感覺自然的流入，但是放鬆又是許多人難以做到的事情，因此我才逐漸的覺得「不反應」是更容易入門體會的方式。

在公園綠地已經減少了許多都市內的干擾與刺激物，運用感官自然不刻意的感受周圍的環境，並採取「不反應」的方式，不去阻擋眼前景色帶進來那一個又一個的感受，也不需刻意去創造敞開、釋懷、等正面感受，那反而會過度用力，造成反效果。

不反應也就是放下控制的第一步，漸漸地會讓自己進入到「接受」眼前事物的感受。

▎強化向內的感知

打從我聽到向內感知、向內探索等關鍵字，主要是在提醒著要試著體會內心的感受，聆聽內在的聲音，由於這些感知並非如外界事物那樣的具體，因此大多都會以「冥想練習」為主。

透過冥想會學習試著將注意力放在「呼吸」，掌握之後慢慢的進行「掃描」，再進階一點則可以嘗試進行「觀想」。

前面提到我們很容易觸發向外的注意力，忽略了將注意力聚焦在內，這裡的向內若要能夠讓我們都能更容易理解，則是「身體內的感覺」，可以試著在公園綠地中停下腳步，將注意力放在自己的身體部位，例如頭頂、眉心、肩膀、胸、腹等部位持續數秒。

順序不重要，秒數也不需要嚴格的計算，否則又是在用左腦費盡心思的在追求某種體驗，只需嘗試用感覺進行切換即可。

平時在家中若要練習體會自己身體內的感覺，也能參考以下的這些方式

1. 睡眠瑜伽（Yoga Nidra）
2. 非睡眠深層休息（none-sleep deep rest）

我比較熟悉並且有嘗試過的是NSDR，不過上述都有使用到身體掃描與視覺化的技巧，兩者的差異主要來自於系統與完整性，瑜伽睡眠更加系統化，步驟和時間會更長，通常需要老師進行引導，並且有時與靈性成長相關，而NSDR則基於現代與科學化並且更強調快速放鬆與恢復。

現在許多人越來越難對周遭事物產生感動，或許真的是因為早已因外在的許多刺激而感到麻木了，只能尋求更強烈的刺激，相較之下，提高內在的感知力並不是一件特別有趣又吸引人的事，但是卻能重塑我們對周遭事物體驗的感知力，有能力理解生活中美好的地方。

▎無目的地的漫步行走

在公園綠地等場域中散步，並沒有什麼特別的地方，如果刻意的設定要走幾圈、走多快、走多久，就很難把注意力拉回到當下，不時的可以停下腳步去感受周遭的環境，不管是天空、樹木等等，所謂的感受環境具體來說則是不對眼前的事物產生多餘的想法和念頭，但是即便有了念頭產生，也不需刻意壓抑。

我是一個非常喜歡散步的人，不管是居住在北部或南部的城市，我總能找到附近的公園綠地，雖然散步能夠帶來的運動量其實並不足夠，但卻能帶給我短暫療癒的時光。

▎公園20分鐘效應

有一篇發表在《國際環境健康研究雜誌》上的研究，表示在城市公園待 20 分鐘會讓人們更快樂，體驗到身心健康的好處，例如減壓或從精神疲勞中恢復，無論期間是否進行運動。

實際上到了公園漫步、停下腳步感受周圍環境，20分鐘很快就過去了，那個當下也已經有被充電的感受，並且通常比較不會刻意留意已經待了多久時間，避免左腦又再度高速運轉，經驗上大多會待上 30-60 分不等，並且能夠感到放鬆下來～

接下來，我將分享一些我個人推薦的都市森林療癒場域，希望能夠幫助大家更好地實踐森林浴。

▎都市森林療癒力場域選擇

雖然說只要是居住區域附近有在維護管理的公園都可以列入適合的場所，不過我覺得還是要稍微進行篩選，以下提供一些選擇適合公園的判斷方式

1. 盡量避免有包含會影響注意力的干擾設施，這部分沒有正確答案，每個人對於會造成干擾的定義都不太一樣。
2. 選擇佔地面積較廣的公園並儘量避開下午尖峰時段來減少影響，讓自己較容易保持專注力在當下。
3. 夜間時確保場域有明亮的路燈，留意該區域是否經常有成群攻擊性較高的野狗出沒，安全是最重要的！
4. 夏天記得防蚊、防曬、備水。

如果你住在台北，可以考慮大安森林公園、民生公園、大湖公園、青年公園，假日前往台北植物園也是不錯的場域。

若住在高雄，可考慮中央公園、衛武營都會公園、凹子底森林公園、右昌森林公園、河堤公園等。

只要透過地區、城市、公園、綠地這幾個關鍵字去搜尋就可以發現周圍的綠地環境，開始找一天的白天去走走體驗看看吧。

近期在閱讀一本書 「那天，還好我去了森林」，看著作者分享的種種體驗後，發覺自己早已有了類似體驗，只是可能不見得每一次都能像作者那樣隨時都能夠進入狀況，希望能夠藉由這篇文章以及閱讀這本書所獲得的收穫與啟發，來讓更多人願意暫時離開工作桌，起身前往附近的公園綠地，慢慢練習體會城市森林療癒的力量。

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