掌握「認知情緒」的力量｜你知道為什麼自己經常憤怒、不爽嗎？解開 1 件小事就讓你情緒大爆走的秘密！

你是否有過這樣的時刻：伴侶無心的一句話，或者朋友遲到時的敷衍解釋，讓你瞬間感到怒火中燒？明明是一件小事，卻讓你不爽了一整天，甚至引發一場無謂的爭吵。事後冷靜下來，你可能會問自己：為什麼這麼在意？這真的值得生氣嗎？

情緒的兩面｜什麼是原級情緒與次級情緒？

心理學家阿德勒說過：「真正自由的人，能夠接納情緒，而非被情緒控制。」其實，情緒並不是問題，問題在於我們是否看清了情緒背後的真相。當我們理解情緒的運作方式，尤其是分清「原級情緒」與「次級情緒」的不同，就能找到從情緒旋渦中抽離的出口。情緒是生命的導師，而不是枷鎖。本篇文章 Nora 將帶你一步步解開情緒大爆走的秘密。

情緒就像海面上的波浪，有時平靜，有時洶湧。然而，真正驅動情緒的，是深海中的暗流。這暗流，可以分為兩部分：「原級情緒」與「次級情緒」。

1. 次級情緒（Secondary Emotions）

次級情緒是表現在外的「保護傘」，當人們因某些因素無法如實表現內在的情緒時，便會用另一種情緒來掩飾，並展現於外。這種反應多在潛意識層面運作，成為我們習慣性的行為模式，卻難以被意識到。

例如，你可能因伴侶遲到而感到生氣，但這份憤怒很可能只是掩蓋了內心的失落或不被重視的感受。這種掩蓋真實情緒的憤怒，就是次級情緒。

2. 原級情緒（Primary Emotions）

原級情緒則是內在最直接且貼近當下情境的真實感受。它們與觸發情境相符，幫助我們認識自己的需求，並做出合適的反應。

例如，當你因伴侶遲到感到失落或不安時，這些感受是真正的原級情緒。它們提醒你內心渴望被重視或需要更深的連結。

在怒氣發作前，先分辨這是不是「自己的情緒」-作者 曹中瑋

分清這兩者的差異，是管理情緒的第一步。次級情緒往往是被壓抑的原級情緒的「偽裝者」，當我們習慣性地使用它們，就容易讓情緒大爆走，卻看不清真正的需求。

為什麼 1 件小事就足以讓我情緒失控？難道我真的很情緒化嗎？

情緒失控的根源，常常不是因為當下的事件，而是我們對事件的認知與解讀。

心理學家 Albert Ellis 提出的ABC模型，是剖析情緒的有力工具：

• A（Activating Event，事件）：發生了什麼。
• B（Belief，信念）：你對事件的看法或解釋。
• C（Consequence，結果）：情緒和行為的反應。

例如，當伴侶因為遲到而隨口說了一句「不就幾分鐘嗎？」你可能立刻生氣（次級情緒）。但如果深入挖掘，這份憤怒背後或許藏著「我覺得你不重視我」的失望（原級情緒）。失望源於渴望被理解，而憤怒則成了掩蓋這份失落的「保護傘」。

如果能停下來問問自己：我的期待是否合理？我真正的感受是什麼？ 那麼，情緒反應的劇烈程度就會大大降低。

延伸閱讀：你都不懂我！｜3種方式正確地表達自己內心的想法又不傷人，讓你生氣時不再只能吵架或冷戰

不想成為情緒的奴隸？破解情緒大爆走的3步驟！

不小心陷入情緒漩渦時，邀請你試著用以下 3 步驟，幫助自己冷靜，並分辨出情緒的真實來源：

1. 停下來，感受原級情緒 當情緒升高時，給自己一點時間，問問自己：「我此刻真正的感受是什麼？」是害怕？失望？還是羞愧？ 與其被次級情緒牽著走，不如勇敢面對內心真正的感受。
2. 辨識次級情緒的慣性 觀察自己是否習慣以某種情緒掩蓋真實感受，例如：
   • 用憤怒掩飾失落或羞愧。
   • 用冷漠掩蓋害怕或不安。
3. 接受並表達原級情緒 承認原級情緒的存在，並用健康的方式表達出來。例如，對伴侶說：「我覺得有點失落，因為我希望被重視。下次能不能提早和我說明情況呢？」這種溫和的表達，不僅能讓情緒流動，也能促進更好的溝通。

情緒是朋友，而非敵人

情緒如同旅途中偶遇的朋友，它們的出現都有意義。當我們願意停下腳步，去分辨原級情緒與次級情緒，就能更真實地看見自己的需求與渴望。

💡詩人魯米曾說：「所有的情緒都是來到你心靈的訪客，學會迎接它們，並從中學習。」

憤怒提醒我們邊界被侵犯，悲傷告訴我們需要釋放，恐懼讓我們警惕未知的危險。當你學會傾聽情緒，它將不再是羈絆，而是助我們成長的燈塔。

Nora的教練日記｜行動建議：每天練習情緒對話

1. 每日情緒回顧：每晚回顧當天最強烈的情緒，問問自己：這是次級情緒還是原級情緒？它背後隱藏了什麼需求？
2. 情緒筆記：記錄三次情緒波動，寫下事件（A）、你的解釋（B）、以及情緒反應（C），練習從ABC模型中找出情緒的來源。
3. 健康表達：與他人分享你的原級情緒，使用「我感覺到…，因為…」的句式，避免壓抑或轉化情緒。

記住，情緒不是問題的根源，而是解決問題的線索。如果你渴望更深入地了解自己的情緒，但不知道從何開？或許我的生命整合一對一教練服務，可以陪伴你在成為自己的路上走一段，找到生命的原動力與意義！（點擊我了解更多）

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