對現在的工作早已厭煩疲倦、不想再做了？測測看你是不是「患有」職業倦怠！五大方法重新找回工作動力！

嘿，你喜歡現在的工作嗎？

只要一想到上班就疲憊的你，是否還記得當時剛收到這份工作錄取通知時，也曾經對未來充滿抱負與期待呢？但隨著日復一日繁雜的待辦事項、無止盡的加班、與上司和客戶溝通的心累、還有同事間的你來我往，再看看每個月毫無起色的薪資、遙不可及的升遷之路，曾經的熱情與期待早已消磨殆盡，只能用早Ｃ（Coffee 咖啡）晚Ａ（Alcohol 酒精）來麻痺自己。這樣的工作和生活狀態，是否已讓你感到厭煩疲倦、不想再過了？

當每天叫醒你的不再是夢想，想到要上班就心好累，或許，你已陷入職業倦怠的深淵。

根據研究統計，台灣有近５成的勞工曾因職業倦怠而出現憂鬱焦慮、情緒問題、生理疾病、睡眠障礙……等身心問題，而在網路世代和 Covid 疫情後，隨著遠距辦公工作模式的普及，讓人們更難明確界定「工作」和「休息」的界線，導致工時可能更長，職業倦怠的現象愈發普遍。

「職業倦怠」已是現代多數人的普遍課題，你也想擺脫這樣的沉重倦怠感嗎？來看看今天的文章吧！編輯 Shelly 將和大家聊聊什麼是職業倦怠、如何知道自己是否「患有」職業倦怠，以及透過五大方式，陪伴你度過停滯的倦怠期！

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什麼是「職業倦怠」？

「職業倦怠」（Burnout，又稱工作倦怠）一詞，最早在 1970 年由美國臨床心理學家 Herbert Freudenberger 所提出，當時他在藥癮防治診所工作，發現在長期陪伴藥癮者的過程中，因為情感持續被掏空，而產生了極度勞累、頭痛、失眠及消極易怒等症狀，當時他將職業倦怠定義為「因職業所造成的身心疲倦狀態」，是一種長期待在對情緒高度要求的工作環境，所導致的身體、情緒及心理耗竭狀態。

隨著「職業倦怠」對全球勞工的身心影響加劇，世界衛生組織（WHO）在 2022 年 1 月正式把職業倦怠納入國際疾病分類，界定其為「一種『症候群』，來自於工作場所長期的壓力，而未曾被成功處理者」，這表示大家可以因為職業倦怠衍生的各種身心問題，去尋求醫療幫助，但職業倦怠本身並不被認定為是疾病，而是屬於「職業現象」。

雖然職業倦怠並非一種疾病，但透過 WHO 的重視及許多研究的投入，不難看出「職業倦怠」是當今社會的一個普遍問題，影響著無數勞動者的身心健康與工作表現。

為什麼會有「職業倦怠」？它會對我們造成什麼影響？

其實工作就像談戀愛，明明一開始充滿了熱情和對未來的美好期待，但走著走著，現實卻狠狠給了我們一巴掌，沉重的壓力和責任，逐漸侵蝕掉當初的幻想泡泡，只剩下無限的疲倦與迷惘。究竟，在工作上，為何會走到最終離心離德、相看兩厭呢？

或許有部分人認同，就是馬雲曾說過的那句「錢不到位，心委屈了」，而根據觀察，編輯認為「職業倦怠」的成因主要有以下８點：

工作量負擔過大，導致壓力產生
工作上角色定位及分工不明確，且自主性和支持性低
薪資不符期待，獎勵及升遷機制缺乏公平性
職場人際壓力，若遇到職場霸凌、職權騷擾，將嚴重影響個人身心安適
公司文化和理念與個人的價值觀有衝突
工作內容不符合個人興趣與專長、過度單調重複、缺乏成就感，無法體現自我價值
工作與生活界限模糊，會因工作而占用到個人時間
工作環境不佳，如噪音、空間擁擠或缺乏休息設施等，影響身心健康

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職業倦怠對身心健康的影響

長期的職業倦怠除了會削弱工作表現，更會嚴重破壞我們的身心平衡，導致身心疾病的發生，以下是職業倦怠對個人身心健康的幾個主要影響：

1. 生理健康

長期的疲憊和壓力，不僅會讓我們的免疫力下降，增加感染疾病的風險，更有可能引起如：頭痛、身體痠痛、肌肉僵硬、消化不良、心血管疾病、睡眠障礙等問題，也會因為身心壓力及不當的生活作息、飲食習慣，提高罹患慢性疾病的可能性。這些生理健康問題又會影響日常生活和工作效率，進一步加重壓力，形成惡性循環。

2. 心理及情緒

從心理和情緒的角度來看，職業倦怠可能引發焦慮、憂鬱、易怒、情緒不穩定等問題，而因為失去成就感和自信心，也會衍生無力感、挫敗感、無價值感等負向情緒，若不能找到適當的情緒發洩出口，為了逃避這樣的倦怠感，就容易依賴酒精、藥物，或沉迷於不當嗜好，反倒加劇身心狀況惡化，影響個人生活品質。

3. 人際關係

在情緒不穩和身體不適的情況下，個人可能會變得更加敏感、易怒，甚至自我封閉、負能量滿滿，造成與他人溝通困難、容易引發人際衝突，最終導致社交退縮、人際關係疏離。在缺乏有效的溝通和支持下，會讓倦怠感加劇，進一步加深個人的孤立與無助感。

你累了嗎？三大面向，測測看你是否「患有」職業倦怠！

雖然我們都知道職業倦怠會對個人的身心健康和工作表現有莫大的負向影響，但面對悄然來襲的「職業倦怠」，這種似是而非的疲憊感，究竟該如何區分我只是單純有點累了，還是真的陷入職業倦怠了呢？

這時我們可以參考美國社會心理學家 Christina Maslach 和 Susan E. Jackson 在 1981 年所做的研究，他們將「職業倦怠」分為３個主要症狀：

情緒耗竭（Emotional exhaustion）：工作者在互動過程中被投以過多情緒負擔，而無法負荷、耗盡情緒資源，最終產生情緒枯竭（drained）的狀態，沒有足夠的能量能夠應付眼前的工作，而且容易感到疲累。
去個人化（Depersonalization）：開始出現負向情緒，並有明顯憤世嫉俗、厭世感，對工作中的人事物過度冷淡、無感，人際互動較為冷漠，且呈現情感隔離的狀態，就像沒有感情的工作機器。
個人成就感低下（Personal accomplishment）：失去對工作的熱情與動力，開始無法從工作中獲得勝任感、成就感和價值感，甚至開始否定自己、失去自我認同。

而當職業倦怠感累積到一定程度，加上促發事件，就有可能成為壓倒駱駝的最後一根稻草，導致工作者衍生後續的身心疾病，或是選擇直接辭職、自暴自棄。

除了可以透過上述的３大症狀，進行自我檢視外，編輯也推薦大家可以利用 Christina Maslach 所發展出的「馬氏職業倦怠量表」（MBI，Maslach Burnout Inventory survey）來做檢測，若整體分數越高，則代表你的「職業倦怠」問題越嚴重，需要趕緊進行工作和生活型態的調整，或是尋求專業人員的協助喔！

「分心」一下！五大方法，陪你擺脫職業倦怠、重拾職涯熱情！

面臨職業倦怠的困境時，別急著與它對抗或是強迫自己趕快「好起來」，越是否定、越是想逃離，反而會更深陷其中。這時，就試著接納這份倦怠感吧！看見了、接受了，然後嘗試從這樣的現況「分心」一下，把注意力從「工作好煩」中拉出來，這不僅能讓緊繃不安的心情稍稍放鬆，還能幫助你從壓力中解脫出來，重新獲得生活的靈感和動力！

以下是編輯覺得當我們在身陷職業倦怠風暴時，可以嘗試看看如何與之共處的五個方法：

一、暫停一下，讓自己好好休息！

休息≠失敗，適當的休息能讓大腦好好重整，騰出空間，靈感和創造力才會湧現。所以讓自己適時停下來吧！預留一段真正的休息時間，無論是短暫的午休、10 分鐘冥想、公園散步運動、週末小旅行、或是單純好好睡上一覺，讓身心徹底放鬆、重新充電，在未來回到工作時，才有更好的效率和表現。記住，你值得好好的休息！試著讓自己在忙碌的生活中找到平衡吧！

二、分心一下，做點自己喜歡的事吧！

你把注意力放在哪，就會壯大它。越是在意和想逃避職業倦怠，反而會讓這種感覺更加強烈。試著將注意力轉移到自己喜歡的事情上吧！不管是繪畫、創作、健身，還是閱讀一本好書，甚至報名課程、學習新技能，這些都能幫助你打開新的視野和體驗，說不定還有機會找到斜槓專業喔！而在從事這些活動的過程中，不僅能讓你暫時擺脫工作壓力，還能找回內心的滿足與成就感。沉浸在自己喜愛的事物中，重新感受生活的樂趣，並注入新的能量、重拾那份久違的熱情吧！

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三、調整一下，改變環境、改變心情！

環境對一個人的心情和表現有著不可忽視的影響，即便只是小小的整理或變化，也能讓人感受到不一樣的能量。當無心於工作時，試著改變一下工作環境吧！重新整理桌面、擺上可愛的綠色植栽或公仔，或是換個環境辦公，如咖啡廳、圖書館、共享辦公室等等，讓環境的變化為你帶來新鮮感，幫助你打破單調無趣的工作日常，激發新的靈感。

而除了物理環境，別忘了心理環境也要調整喔！學習設定界線，拒絕他人過多、無理的請求，讓自己有更多的時間和空間專注於當下真正重要的事情，不再讓雜事佔據你的精力，把有限的能量放在那些你最重視的人事物上吧！

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四、變化一下，從一成不變中找樂子！

面對千篇一律的工作日常，你是否已感到索然無味、疲倦不堪呢？那麼，嘗試在一成不變的日常中找尋樂趣，並給自己一些小挑戰吧！可以是改變並優化工作流程、學習使用新的工具或方法、承接新專案或發想新企劃、甚至和不同部門或專業的人合作，並在過程中為自己設定不同階段的「小目標」，這不但能提高工作的趣味性，還能激發創造力，讓你從單調的日常中跳脫出來。而在挑戰不熟悉的新任務時，不僅能從中學習新技能或認識新夥伴，還能在過程中發現新的興趣和潛能，說不定也會讓你對未來的職涯方向有新的思考與選擇唷！

五、找人聊一下，從心出發吧！

如果你覺得已經無法獨自承受這份倦怠和情緒低潮，找個信任的人聊聊吧！無論是身邊的家人、朋友、同事，或是尋求專業人員的協助，試著說出自己內心的感受和想法，透過「訴說」的過程，不僅能讓情緒宣洩、釋放壓抑已久的壓力，還能幫助你重新釐清自我感受和當下現況，從他人的回饋中，獲得不同角度的見解和建議，陪伴你度過這段難熬的倦怠期！真的撐不下去時，輕輕躺下吧！讓身邊的人溫柔地接住你：）

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無論你面對的是多麼艱難的職業倦怠，記住，分心一下、讓自己喘口氣！希望這五大方法能幫助你重拾職涯熱情，找到新的生活動力！

＜編輯真心話＞

人生數十載的職涯光陰中，難免會遇到對工作感到疲憊、沒動力、充滿負能量的「倦怠期」，這並不是你太過脆弱或失敗，要記得，有這樣感受的你並沒有錯，給自己一些時間與空間，讓身體和心靈好好休息一下，再從「心」出發，學習覺察它、接受它，改變心境、尋找新的挑戰與樂趣，才能讓這樣的「停滯」轉化為前進的契機與動力喔！