你都不懂我！｜3種方式正確地表達自己內心的想法又不傷人，讓你生氣時不再只能吵架或冷戰

人與人日常相處中，經常會聽到或說出「你都不懂我！」這句話背後其實隱藏著深深的挫折感和無力感，反映出溝通中的障礙和情感需求未被滿足。當我們感到被誤解或無法準確表達自己時，容易陷入憤怒和沮喪的情緒中。然而，生氣時是否只能選擇吵架或冷戰呢？事實上，我們有更多健康和建設性的方式來表達自己的想法和感受，而不會傷害他人或關係。本章邀請您一起探討如何在人際關係中有效溝通？以及如何在憤怒時保持理性和尊重。

理解「你都不懂我！」這句話背後的情感需求

首先，要正確表達內心想法，我們需要先了解自己的情緒和需求。很多時候，我們的憤怒只是表面情緒，背後可能隱藏著受傷、恐懼或不安全感。

• 當情緒起來時，我們可以這麼做：給自己足夠的時間冷靜與反思
  • 我為什麼會有這樣的反應？我真正需要的是什麼？通過自我審視，可以更清晰地認識到自己的核心需求，而不只是停留在表面的憤怒情緒。
  • 例如：當我們說「你都不理解我」時，可能真正想表達的是「我需要被傾聽和重視」。認識到這點後，就能更有條理的地表達自己，而不是一昧的把憤怒情緒輸出給對方。

1.有效表達：運用”我訊息”溝通技巧

其次，在表達自己時，使用”我訊息”而非”你訊息”是一個有效的溝通技巧。”我訊息”指的是從自己的感受和需求出發來表達，而不是指責或評判對方。

• “我訊息”如何使用？
  • 例如：與其說「你總是不關心我！」不妨改成：「當你忙於工作沒時間陪我時，我感到孤單和不被重視。」
  • 我訊息的表達方式不僅能準確傳達自己的感受，同時能避免讓對方產生防禦心理，引發對方的同理心和理解。同時，在表達時保持冷靜和尊重也是至關重要，即使在憤怒時，我們也要盡可能減少使用過激的語氣和措辭，避免使用侮辱性或貶低性的語言，一言既出，駟馬難追，說出口的話，再也無法收回….
• 記住：溝通的目標是梳理彼此情緒和達到共識，而不是傷害對方、贏得爭論！

2.雙向理解：積極傾聽與開放態度

有效溝通是一個雙向理解的過程。在表達自己的同時，也學習傾聽對方的想法和感受。在對話中，嘗試真正理解對方的觀點，而不是急於反駁或辯解。（千萬不要在對方說話時插嘴呀～！）

• 使用積極傾聽的技巧：

1.複述對方的話以確保自己理解正確。

2.提出開放式問題來深入了解對方的想法。

這不僅能幫助我們更好地理解對方，也能讓對方感到被尊重和理解，更願意傾聽我們的想法。此外，在對話過程中，保持開放和靈活的態度。理解每個人的經歷和觀點都是獨特的，即便我們無法完全理解對方，但我接納和尊重這些差異。

3.創造雙贏：超越吵架與冷戰的選擇

最後，當我們感到憤怒或受挫時，其實還有第三選擇，跳脫出吵架、冷戰的負向循環。

1.退出對話，給彼此冷靜的時間：

• 你可以說：我現在感到很沮喪（或是其他情緒），我不希望自己因為情緒而說出傷害你的話，我需要一些時間整理思緒，我們能彼此冷靜一下再談嗎？

如此一來既表達了自己的需求，也避免了在情緒激動時說出會後悔的話。

2.在這段冷靜期間，可以進行有助於情緒調節的活動：

• 深呼吸 1-3分鐘
• 冥想 1-3分鐘
• 緩解情緒的運動，如瑜伽或跑步

當情緒平復後，就能以更理性和建設性的方式重新開始對話。

3.尋求第三方幫助：

• 找自己信任的朋友傾訴
• 尋求專業輔導，如心理諮商師、生命整合教練

很多時候，中立的視角能協助我們看見問題的本質，並找到更好的解決方案。

有效溝通 + 情緒管理 = 維護健康人際的關鍵

通過了解自己的情緒和需求、使用適當的表達方式、積極傾聽、保持開放態度，以及學會在憤怒時採取建設性的行動，我們可以更好地表達自己的想法，同時也不會傷害他人或關係。

健康的溝通需要很多練習和耐心，就算現在還沒辦法達到你理想的溝通型態，但隨著練習的時間推移，我們都能為自己和他人共同創造一個安心又自在地表達空間！

延伸閱讀：可見與不可見的成功溝通要素，關於成功溝通的重要精華，都在這裡！

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