「開始兩週後，我的生活節奏逐漸恢復平衡！」超慢跑從零到進階，培養持續運動的好習慣！

「我決定要開始好好運動了！」相信這是許多人都曾立過的Flag，之後發生的事情你我也都不太陌生，就是難以堅持下去，要養成一個運動習慣是真的不容易，如果不是特別對一種運動有熱情並且把運動當成主要的休閒活動，很容易因為各種原因而放棄，難道就沒有能夠輕鬆融入生活中、容易開始並持續的運動嗎？有的，那就是超慢跑。

這篇文章會以我自己接觸超慢跑的整段歷程來分享，逐步的分享從一開始接觸、開始跑、遇到的問題、如何解決、優化的一些心得經驗～

▎為什麼超慢跑？

這兩三年因為工作型態的變化，不管是在生活作息、睡眠、壓力、專注力都出現很大的失衡問題，其實過程中我很努力的想要調節回來，但狀態實在是時好時壞，深深有感環境的重要性與影響力，現在我花了很大的力氣才慢慢的改善這些問題！

過往能夠規律上健身房重訓和有氧的習慣難以維持，當然大家工作都很辛苦，我相信有些人即便是在精神極度不佳的情況還是能做到，不過我確實 100% 做不到～

所以開始嘗試以最低限度的運動「散步」為主，療癒效果很不錯但是運動效果的感受度是有限的，要花費的時間相對也較長一些，在很忙碌的情況下要每天執行的難度較高。

後來我找到了一種低強度有氧運動，也就是今天的主題「超慢跑」，起初看著許多介紹超慢跑的影片，看著影片中的講解與示範不免感到疑惑「就這樣？這麼神奇？那我之前散步這麼久是…」

▎初步了解超慢跑

這個階段我學到幾個重點

❶ 超慢跑的好處

• 門檻超低在家原地跑
• 比較不會傷膝蓋關節
• 有氧運動能強化心肺
• 低心率且燃脂效率佳
• 能量消耗是走路的2.5倍
• 穩定飯後血糖改善胰島素阻抗

❷ 超慢跑怎麼跑

• 輕鬆原地跑，腳步原則步伐小、步頻快
• 特別需再留意腳步避免重踩要保持輕盈
• 呼吸的感受維持在不會喘能與他人交談
• 腳掌必須先著地，腳後跟隨後跟著落地
• 膝蓋要避免打直，全程保持微微彎緩衝

＊ 可在地板上鋪上瑜伽墊進行緩衝

❸ 超慢跑的時間

• 維持時間根據個人能力從簡單的10-15分鐘慢慢增加
• 有氧運動持續鍛鍊逐步的進步到30-60分鐘效果更好

❹ 超慢跑的工具

• 搭配節拍器APP – App Store 搜尋 Soundcorset（有在彈吉他的應該也有這個APP，內附調音器XD）
• 節拍器以180/分鐘，依個人狀態正負10的範圍或更低皆可，APP設定在 170 – 190bpm，拍子選擇 2 拍（聲響聽起來會是：動搭 動搭 動搭 …），從 180bpm 先嘗試
• 跟著節拍器維持一定速率的跑步律動

❺ 超慢跑遊戲化

• 這是在看志祺七七訪問徐動英教練介紹超慢跑時學到的好方法，志祺在節目中分享他會在家搭配動畫進行超慢跑，正好搭配當時正在看的「葬送的芙莉蓮」 。
• 我看了第二集的芙莉蓮深深感動就入坑了，一集片長大約24-26分鐘（不跳過片頭和片尾的話），所以我決定先配一集跑，非常滿足。

這個階段其實已經學到滿多資訊，並且也開始進行初步的執行～ 實際執行個幾天也漸漸產生了一些小疑惑，接下來就來分享遇到了哪些問題吧～

▎開始超慢跑遇到了哪些問題？

跑步姿勢細節與暖身

雖然開始執行超慢跑是以步伐小、步頻快、保持腳步輕盈不重踩，不過即使是這麼低強度的有氧運動，我發現在運動姿勢方面有一些小細節需要特別留意和調整

1. 腳掌先著地，腳後跟隨後跟著落地的部分，我自己有時候會覺得好像是同時落地，這會讓我難以感到步伐輕盈的感覺，稍微調整放慢一點步頻後就慢慢有調整到位。
2. 延續第一點，小腿也會比較緊繃的狀態，因此前腳掌先著地是非常重要的，否則也可能延伸出足底筋膜炎的情況，覺得真的要特別留意呢！

做任何運動不論強度多低，暖身的觀念還是要有，只是因為超慢跑強度相較於一般跑步來得低，所以我的暖身較為簡單，視情況選擇如下：

1. 戶外超慢跑會以步行暖身，從住家走到公園約略12分鐘
2. 在家超慢跑會以原地踏步的動態暖身為主
3. 如果有時間則會多做大跨步轉體伸展、踮腳與勾腳、高抬腿等動作

近期我也找到一個非常完整的跑前暖身示範教學 跑前暖身5分鐘跟著做，不論任何跑步活動前都相當適合！推薦給大家～

跑步地點與速度判斷

一開始接觸的資訊多是以原地在家超慢跑為主，雖然搭配著動畫可以跑得很開心，不過我還是很喜歡戶外走走的感覺。

超慢跑其實最初是由日本運動生理學家田中宏曉博士所推廣的，並且他也出了一本名為 Slow Jogging 的著作。

他對於跑步的研究大多是在戶外進行的，因此超慢跑是以在戶外保持在每小時 4 至 6 公里之間，通常建議在公園、操場等平坦步道上進行。

知道能在戶外跑之後，對於速度需維持在每小時 4 至 6 公里之間的定義又產生了疑惑，於是我去了解關於速度的判斷方式：

1. 談話測試 這也是田中宏曉博士提供的一個簡易判斷法，在超慢跑的過程中，應該能夠輕鬆地與他人進行對話，如果無法持續做到的話代表速度需要放慢一些囉！
2. 步頻測試 更具體的一種判斷方式，只需根據上一段落提及的節拍器設定，根據 180bpm的步頻跑，並且保持步幅較小即可！
3. 心率判定 田中宏曉博士建議超慢跑的心率維持在最大心率的 50% – 60% 屬於較低的強度範圍，可維持長時間持續運動而不會感到過度疲勞。

此時我稍微打住了一下，仔細想想其實對想要重新找回運動規律或是想要培養運動習慣的人來說，最最關鍵的事情是「養成運動規律的習慣」。

因此我先不去過度追求更精確的心率讀數，而是採取談話測試與步頻測試的方式去進行感受，另外既然也能夠在戶外跑，也就代表，在家跑時也很建議能夠穿著鞋子跑，增加更多的緩衝，對於運動傷害的風險也能降低許多！

最適合超慢跑的時間

我自己實際在執行超慢跑的時候，是從傍晚、晚上的時候開始嘗試的，慢慢的才恢復到過往比較習慣的早上跑，至於哪個時間最好，其實只要能夠願意開始動起來，任何時間都是最好的時間。

不過！還是要特別留意，由於前面關於超慢跑的好處有提到他能夠穩定飯後血糖，如果有去關注相關議題也可以看到許多文章都會提到能夠穩定三高的種種功效，所以如果你是打算在每餐飯後都來跑一下超慢跑，為了避免造成胃部不適感，還是建議 45-60分鐘這段期間跑比較適合，主要還是因個體差異而定。

我也特別有去查證關於超慢跑能夠穩定飯後血糖的實測資訊，通常血糖會在餐後的約莫1小時達到最高峰，因此超慢跑在餐後一小時或提早個15分鐘會是滿合適的參考時間點哦！

▎心率與運動強度區間

持續進行超慢跑一段時間後，發現自己能從2-3天跑一次到每天跑，懶得出門跑就開動畫跑一波，有動力就到公園進行療癒超慢跑，運動門檻大幅降低！以前規律5公里的跑步鍛鍊還是有打下一定的基礎。

養成了基礎習慣後，想要進一步進一步提升效果，開始試著了解關於心率區間（如Zone 1 和 Zone 2）的影響，因為心率區間是判斷運動強度的指標之一，也是近期滿熱門的題目。

超慢跑的建議心率區間

超慢跑心率區間的許多資訊多數建議維持在最大心率的50～60％區間，比較能避免對心臟造成負擔，又有利於燃燒脂肪。而最大心率的計算可依據Tanaka公式計算如下：

• 男性最大心率 = 208.609 – 0.716 * 年齡
• 女性最大心率 = 209.273 – 0.804 * 年齡 並以上述計算出來的最大心率來計算其50～60％的心率區間

運動強度區間

關於心率之於運動強度的判定可基於 Zone-based heart rate 來做評估（以下只列到 Zone2，其他範圍不在討論內）

• 最大心率的50～60％落於 Zone1（主動恢復區）：非常容易恢復，運動強度非常低，可以讓身體活動並且不太有壓力
• 最大心率的60～70％則落於 Zone2（耐力區）：輕鬆慢跑而且可以與人對話，可以提高心肺增強耐力

關於 Zone 區間的定義，其實看到了很多種版本，上述則是多數定義的範圍區間，如果你屬於逐漸養成運動習慣的族群，並且希望能讓超慢跑運動稍微進階一些些的話，可以嘗試在超慢跑時讓心率慢慢進入 Zone2 區間。

如果你是訓練強度已經具備一定程度的族群，這樣的訓練強度實際上可能顯得有些不足，尤其對於中長距離的跑者來說，Zone2 也只是訓練的其中一個環節之一，還是根據你的訓練計畫進行評估與調整。

▎你只是還沒找到適合自己的運動

不管運動相關的科學研究發現多麼新穎、有效的運動方式，相信還是有許多人是即便心理想要做出改變，卻還是會因為生活的種種忙碌與因素而難以讓自己動起來

運動應該是讓自己的活動度變得更好、心靈感到更加充實快樂的一種方式，一直以來無法堅持運動的你只是還沒找到適合自己的運動方式。

這篇文章所介紹的超慢跑是非常適合全年齡、不管有無運動習慣都可以輕鬆起步嘗試的運動，現在開始就以超慢跑為一個契機，讓自己動一動吧～